Sigurno ste čuli za Chia sjemenke i kako spadaju u kategoriju “super hrane”. Međutim, ne znate kako ih koristiti u prehrani i kojim jelima ih dodavati.
Pročitajte tekst i sve će vam biti jasno.
Sjemenke biljke Salvia hispanica, poznatije kao Chia, potječu iz središnjeg i južnog Meksika te Gvatemale. Kultivirali su je još drevni Azteci, a riječ Chia potječe iz starog indijanskog jezika. Još se uvijek najviše koriste u Meksiku i Gvatemali, a sjemenke se melju ili koriste cijele za pripremu hranjivih napitaka i služe kao zanimljiva namirnica.
Pod ne tako tvrdom i otpornom ljušturom ovalnih sjemenki promjera 1 mm, prisutna je čitava lepeza nutrijenata i antioksidansa koji imaju povoljan utjecaj na čovjeka. Ne treba ju samljeti da bi se oslobodili vrijedni sastojci, kao što je slučaj sa lanenim sjemenom.
Chia je bogat izvor zdravih masnoća. Zbog obilja omega-3 masnih kiselina koje čine i do 30% njihova sastava, chia sjemenke idealna su sirovina za proizvodnju ulja. Chia sjemenke se od ostalih srodnih namirnica razlikuju i po stabilnosti masnih kiselina koje mogu kroz puno dulji vremenski period stajati izložene svjetlosti i višim temperaturama prije nego užegnu. Sadrže vitamine B-skupine (niacin, riboflavin i tiamin) te minerale kao što su kalcij, fosfor, magnezij, natrij, kalij, cink, mangan, bakar i željezo. Chia sjemenke imaju osam puta više omega-3 masnih kiselina od lososa, šest puta više kalcija od mlijeka, triput više željeza od špinata, petnaest puta više magnezija od brokule i šest puta više bjelančevina od graha.
Chia sjemenke obiluju prehrambenim vlaknima (čak više od integralnih žitarica), odnosno polisaharidima koji imaju snažnu moć navlačenja vode i to svojstvo omogućava sjemenkama snažno bubrenje u vodi. Stavite li jednu žlicu chia sjemenki u čaši vode nakon pola sata dočekat će vas sasvim drugačija konzistencija tekućine – smjesa se pretvara u gotovo čvrstu želatinu.
Konzumacija svega dvije žlice sjemenki osigurava otprilike 7 grama vlakana (što je četvrtina dnevno preporučenog unosa), 4 grama proteina, 205 miligrama kalcija te čak 5 grama omega-3 masnih kiselina, a pritom sadrži 140 kcal.
Zbog iznimnog nutritivnog profila chia se preporučuje kao pomoć i prevencija mnogobrojnih bolesti današnjice –kardiovaskularnih bolesti i hipertenzije, a može biti od koristi i sportašima jer osigurava sporiju razgradnju ugljikohidrata što može doprinijeti izdržljivosti i sportskim izvedbama. Korisna je pomoć osobama na redukcijskim dijetama kao i svima koji žele na prirodan način obogatiti prehranu vrijednim tvarima iz hrane.
Chia sjemenke u kulinarstvu
Zbog svog neutralnog okusa chia sjemenke se mogu dodavati u razna jela, salate i deserte. Ove sjemenke moguće je konzumirati sirove, cijele ili samljevene, same ili s medom, kao i u kombinaciji s drugim sjemenkama. Možete ih cijele posipati po salatama, tostu, desertu, jogurtu ili ih samljevene dodavati frapeima. Možete ih dodati u tijesto tijekom pripreme kruha, kolača ili peciva.
Chia se koristi i kao zamjena za jaja i za zgušnjavanje juha. Prije korištenja chia sjemenke se preporučuje natopiti u vodi ili nekoj drugoj tekućini najmanje 10 minuta (možete i preko noći). Po mogućnosti chia sjemenke uvijek dodajte na kraju kuhanja jer termičkom obradom gube dio svojih hranjivih tvari. Zbog lake probavljivosti chia sjemenke ne morate usitnjavati prije jela, kao što je to slučaj s lanenim, a dnevna preporučena doza chia sjemenki iznosi 20 grama ( ¾ jušne žlice).
Za sva pitanja u vezi vježbanja i mršavljenja, slobodno mi se javite na suncana@budifitmama.hr. Bit će mi drago da vam mogu pomoći.
Vaša Budifitmama Sunčana
